Du möchtest dich auf deinen ersten HYROX-Wettkampf vorbereiten, hast aber keinen Zugang zu einem Schlitten, SkiErg oder Rudergerät?
Dann geht es dir wie vielen anderen auch – und die gute Nachricht: Du kannst trotzdem effektiv trainieren.
In diesem Beitrag erfährst du,
🔹 was bei HYROX eigentlich trainiert wird,
🔹 wie du das auch ohne spezielles Equipment umsetzen kannst
🔹 und was du unbedingt beachten solltest, wenn du am Wettkampf teilnehmen möchtest.
💡 Was trainiert HYROX eigentlich?
HYROX ist ein Ganzkörper-Wettkampf. Du läufst insgesamt 8 km – unterbrochen von 8 funktionellen Workouts:
- SkiErg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jumps
- Rowing
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
Jede dieser Stationen hat ihren eigenen Reiz – manche mehr Kraft-orientiert, andere eher ausdauerlastig. Die Kombination aus Laufbelastung und funktionellen Übungen macht HYROX zu einer echten Challenge für Körper undKopf.
🏋️♀️ Kein Equipment? Kein Problem! So ersetzt du die Stationen clever
Du brauchst kein High-Tech-Gym, um dich vorzubereiten – du brauchst die richtigen Trainingsreize. Hier zeige ich dir, wie du die wichtigsten Stationen sinnvoll ersetzt:
🔁 SkiErg → Mountain Climbers
📌 Trainingsziel: Oberkörperausdauer + Core-Stabilität
📌 Ersatz: Mountain Climbers (schnell und rhythmisch), Burpee-to-Plank Jumps oder Battle Ropes (falls vorhanden)
✅ Tipp: Trainiere in Intervallen (z. B. 4 x 45 Sekunden mit 15 Sek. Pause)
🛷 Sled Push → Walking Lunges mit Zusatzgewicht
📌 Trainingsziel: Beinkraft + Core-Stabilität + Push-Motorik
📌 Ersatz: Heavy Dumbbell Walking Lunges, Bulgarian Split Squats mit Tempo oder kurze Sprints mit Widerstand (z. B. Laufband mit Steigung)
⚠️ Wichtig:
Wenn du planst, wirklich zu starten: Schieb mindestens 1x einen echten Schlitten!
Das Gefühl ist nicht mit normalem Krafttraining zu vergleichen. Falls das im Training nicht möglich ist, nutze beim Wettkampf unbedingt die Warm-up-Zone, um dich mit dem Equipment vertraut zu machen.
🛷 Sled Pull → Dumbbell Rows + Farmers March rückwärts
📌 Trainingsziel: Zugkraft, Rücken, Griffkraft
📌 Ersatz:
- Dumbbell Bent-over Rows
- Farmers Carry rückwärts mit Gewicht
- TRX Rows + Rückwärtslaufen
✅ Tipp: Simuliere die Belastung in Kombination – z. B. 20 Rows + 20 m Rückwärtsmarsch mit Gewicht
🎯 Rowing → Step-ups + Jumping Squats
📌 Trainingsziel: Rhythmus, Core, Pulskontrolle
📌 Ersatz:
- 10 Jumping Squats + 10 Step-ups pro Bein
- Alternativ: moderate Läufe (400–800 m) im Tempowechsel
🟢 Wall Balls → Dumbbell Thrusters
📌 Trainingsziel: Kombination aus Squat & Overhead-Press – maximaler Puls unter Volumen
📌 Ersatz:
- Dumbbell Thrusters (2 leichte bis mittlere Kurzhanteln)
- Kettlebell Goblet Squat + Push Press
⚠️ Wichtig: Der Wurf zur Zielhöhe ist technisch speziell – wenn du starten willst, übe es 1–2x mit Ball oder nutze die Warm-up Zone beim Event.
✅ Was du trotzdem brauchst (auch ohne Geräte)
Auch ohne spezielles HYROX-Equipment brauchst du:
- Körpergewichtskraft (Lunges, Burpees, Thrusters)
- Grip & Core-Stabilität (z. B. durch Farmers Carries & Planks)
- Laufkapazität unter Vorermüdung
- Pacing-Erfahrung (z. B. Intervalltraining mit hoher HF)
Der Schlüssel liegt in der Kombination: Nicht die Übung muss 1:1 gleich aussehen – sondern das, was sie in deinem Körper auslöst.
🔁 Und was, wenn du trotzdem startest?
Wenn du dich auf einen echten HYROX vorbereitest, aber keinen Zugang zu Equipment hast:
1. Nutze die Warm-up Zone beim Event!
👉 Dort kannst du SkiErg, Sled und Wall Balls testen. Nimm dir Zeit. Spüre den Widerstand. Mach je 3–5 Wiederholungen pro Station.
2. Geh vorbereitet, nicht perfekt an den Start.
👉 Du wirst nicht alles kontrollieren können. Aber mit dem richtigen Training wirst du bestehen, durchziehen und feiern.
📘 Fazit: HYROX geht auch ohne Geräte – aber nicht ohne Struktur
Du brauchst kein High-End-Gym.
Du brauchst nur eine gute Planung – und den Willen, dich 8 Wochen auf deinen Körper zu konzentrieren.
Wenn du dabei Unterstützung brauchst:
Unser HYROX Einsteiger Guide ist dafür gemacht.
Kein Equipment? Kein Problem. Nur klare Workouts, echte Motivation & das Ziel vor Augen.
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