Technik, Taktik und Timing – so meisterst du die schwierigsten Stationen effizienter.
Einleitung:
Du hast trainiert. Gelaufen. Gepusht. Geplankt. Und dann stehst du im HYROX-Wettkampf – und plötzlich fühlen sich Stationen, die im Training locker liefen, an wie der Endgegner.
Das Problem ist oft nicht dein Wille. Sondern: falsche Technik, schlechtes Timing und versteckte Energie-Diebe, die dich unbewusst ausbremsen.
In diesem Artikel zeige ich dir die größten Zeit- und Kraftfresser in den wichtigsten Stationen – und wie du sie mit einfachen Coaching-Tipps in den Griff bekommst.
🛷 Sled Push – deine Technik entscheidet
Problem:
Der Schlitten klebt. Du drückst, nichts passiert. Deine Beine brennen – nach fünf Metern willst du aufgeben.
Coaching-Tipp:
✔ Hände tief halten – auf Brusthöhe oder darunter
✔ Schultern aktiv nach hinten ziehen
✔ Rücken gerade, Rumpf stabil
✔ Kleine, kraftvolle Schritte statt zu rennen
Extra: Stell dir vor, du drückst einen LKW weg – nicht sprinten, sondern kontrolliert schieben.
🧱 Wall Balls – keine Armarbeit!
Problem:
Nach Station 7 ist dein Puls oben, du atmest hektisch, und bei den Wall Balls schmeißt du nur noch verzweifelt.
Coaching-Tipp:
✔ Hol die Kraft aus den Beinen – nicht aus den Schultern
✔ Atme aktiv aus, wenn du den Ball wirfst
✔ Bleib aufrecht – nicht in der Vorbeuge versacken
✔ Finde dein Tempo: 5er oder 10er Blöcke, kurze Pause, weiter
Merksatz: „Beine arbeiten, Arme führen aus.“
💥 Burpee Broad Jumps – mach es dir nicht schwerer als nötig
Problem:
Du springst nach vorne, landest hart, verlierst Energie – und brauchst ewig, bis du in den nächsten Burpee kommst.
Coaching-Tipp:
✔ Spring sanft – keine Gewaltlandung
✔ Arme aktiv einsetzen – nicht mit dem Gesicht zuerst
✔ Direkt nach dem Landen in die nächste Burpee-Position gehen
✔ Finde deinen Flow – 1 Jump = 1 Rhythmus
Bonus: Zähle deine Wiederholungen laut – das hilft mental dranzubleiben.
🎿 SkiErg – mehr Technik, weniger Hektik
Problem:
Viele ziehen zu schnell, zu verkrampft – und verbrennen sich direkt in der ersten Minute.
Coaching-Tipp:
✔ Greif hoch – mehr Zugstrecke = effizienter
✔ Lange, kontrollierte Züge statt schneller „Geruckel“
✔ Atme rhythmisch mit der Bewegung
✔ Fixiere deine Füße, aber halte die Knie locker
Trainings-Hack: Übe 10 langsame Züge mit maximaler Länge – statt 20 kurze. Dein Körper lernt Energie sparen.
🏋️ Farmers Carry – deine Haltung ist entscheidend
Problem:
Du schwankst, greifst ständig um oder verlierst komplett die Kontrolle.
Coaching-Tipp:
✔ Schultern tief, Brust raus
✔ Blick nach vorne – nicht auf die Füße
✔ Atmung durch die Nase beruhigt den Puls
✔ Starte mit kontrolliertem Tempo – keine hektischen Schritte
Tipp: Wenn du nach 40 Metern denkst „ich könnte noch“, hast du alles richtig gemacht.
🧠 Fazit: Technik = Tempo
HYROX ist nicht nur ein Kraft-Ausdauer-Test. Es ist ein Taktik-Spiel. Wer seine Stationen clever angeht, kann 2–4 Minuten Wettkampfzeit sparen – ohne einen einzigen Laufkilometer schneller zu sein.
Wenn du: ✅ deine Technik verbesserst
✅ deine Übergänge trainierst
✅ und deinen Körper effizient arbeiten lässt
…dann hast du beim nächsten Race nicht nur mehr Energie – sondern auch ein besseres Ergebnis.
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