Dein smarter Einstieg in den härtesten Fitnesswettkampf der Welt.
HYROX klingt für viele erst mal brutal – und ganz ehrlich: Es ist fordernd.
Aber genau das macht den Reiz aus. Das Schöne? HYROX ist für alle gedacht – auch für dich als Einsteiger:in.
Die große Frage lautet nur:
👉 Wie fängt man an, ohne sich zu überfordern, zu verletzen oder die Lust zu verlieren?
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du HYROX als Anfänger:in richtig angehst, welche Übungen sich eignen, wie du dein Training strukturierst – und worauf du ganz bewusst nicht verzichten solltest.
🏁 Was ist HYROX überhaupt – in einem Satz?
HYROX ist ein funktioneller Ausdauerwettkampf, bei dem du 8 km läufst – unterbrochen von 8 fordernden Übungen (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpees, Row, Lunges usw.).
Jede*r macht das gleiche – unabhängig vom Level.
❌ Was viele Einsteiger falsch machen
Wenn du motiviert bist, willst du oft zu schnell zu viel – typische Fehler sind:
- Direkt alle 8 Stationen + Laufen kombinieren
- Zu hohe Gewichte (z. B. beim Schlitten oder Lunges)
- Keine Technik, nur Gas geben
- Zu wenig Regeneration
➡️ Die Folge: Überforderung, Frust, Schmerzen – oder im schlimmsten Fall eine Verletzung. Und genau das wollen wir vermeiden.
✅ Wie du richtig einsteigst – Schritt für Schritt
1. Baue eine solide Basis auf
Bevor du dich auf Sled Push & Burpee Broad Jumps stürzt, brauchst du drei Dinge:
- Grundlagenausdauer: Laufen, Walk-Run-Intervalls, Radfahren, Rudern
- Körperspannung: Core-Übungen, Mobilität, Rumpfkraft
- Technik bei Basic-Bewegungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank, Push-up
👉 Starte mit 2–3 Einheiten pro Woche à 30–45 Minuten
👉 Ziel: saubere Bewegungen, nicht maximale Intensität
2. Wähle HYROX-Übungen mit Maß
Viele HYROX-Stationen lassen sich modifiziert oder mit Alternativen trainieren. Hier einige anfängertaugliche Varianten:
| Station | Für Fortgeschrittene | Für Einsteiger |
|---|---|---|
| Sled Push | Schlitten schieben | Bulgarian Split Squats mit Gewicht |
| Sled Pull | Seilzug mit Gewicht | Widerstandsband-Rows |
| Burpee Broad Jumps | Weitsprung + Burpee | Klassische Burpees oder Step-Burpees |
| Wall Balls | 6–9 kg Ball, 100 Wiederholungen | 4 kg Ball, 3x 10 Wiederholungen |
| SkiErg / Row | Volle Distanz | Intervall-Training 4x 250 m mit Pause |
👉 Regel: Starte technisch, steigere dann Volumen, dann Intensität
👉 Technik geht immer vor Tempo
3. Trainiere smart – mit Struktur
Statt wild drauflos zu trainieren, hilft dir ein smarter Wochenplan wie z. B.:
Beispiel für Anfänger – Woche 1–4:
| Tag | Inhalt |
|---|---|
| Mo | Lauf-Intervall oder Rudern (30 Min) |
| Mi | Technikzirkel (z. B. Air Squats, Rows, Step-Downs, Plank) |
| Fr | HYROX-Light Workout (z. B. 3 Runden: 500 m Rudern, 20 Lunges, 10 Burpees) |
| So | Mobility & Core-Session (20 Min Stretch + Bauch) |
Weniger ist am Anfang mehr. Der Körper braucht Anpassungszeit.
🧠 Mentale Tipps für deinen Einstieg
- Vergleiche dich nicht mit anderen. Auch Profis haben mal klein angefangen.
- Tracke deine Fortschritte: Wiederholungen, Gewicht, Distanz – kleine Erfolge motivieren.
- Plane Pausen ein: Regeneration ist Teil deines Trainings.
- Bleib neugierig: Jeder Wettkampf ist anders – bleib offen und wachsam.
🧰 Fazit: Starte einfach – aber strukturiert
HYROX ist hart, ja.
Aber du musst nicht direkt Vollgas geben, um zu starten.
Technik, saubere Bewegung, und ein Plan, der zu deinem Alltag passt – das ist der Schlüssel.
Wenn du so trainierst, bleibst du nicht nur verletzungsfrei – du wirst auch ganz automatisch stärker, schneller und selbstbewusster.
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