Hyrox-Training für Anfänger: So steigst du richtig ein

Hyrox – der ultimative Fitness-Wettkampf, der Ausdauer, Kraft und mentale Stärke vereint. Für viele Fitnessbegeisterte ist Hyrox die perfekte Möglichkeit, ihre Grenzen zu testen und sich selbst herauszufordern. Doch gerade für Anfänger kann der Gedanke an einen solchen Wettkampf überwältigend wirken. Wie fängt man an? Welche Übungen sind am effektivsten? Und wie bereitet man sich auf den Wettkampf vor, ohne sich zu überfordern? In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du mit dem Hyrox-Training für Anfänger richtig startest, welche Übungen dir beim Einstieg helfen und wie du deine Leistung Schritt für Schritt steigern kannst.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist ein Fitness-Wettkampf, der aus acht unterschiedlichen Stationen besteht, die Laufen und Kraftübungenkombinieren. Der Wettkampf testet nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft, Koordination und Mentale Stärke. Die acht Stationen im Hyrox-Event sind:

1. 1 km Laufen
2. Schlitten schieben (Sled Push)
3. Schlitten ziehen (Sled Pull)
4. Burpees
5. 1 km Rudergerät
6. Kettlebell Swings
7. 1 km Laufen
8. Wallballs

Hyrox ist eine Herausforderung für jeden Fitnesslevel – von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Athleten. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Vorbereitung und der kontinuierlichen Verbesserung deiner Ausdauer und Kraft.

Warum Hyrox-Training für Anfänger sinnvoll ist

Hyrox bietet für Anfänger viele Vorteile:

• Ganzkörpertraining: Der Wettkampf fordert den ganzen Körper und verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Kraft. Du trainierst verschiedene Muskelgruppen und verbesserst deine Fitness auf vielen Ebenen.
• Messbare Ergebnisse: Da du deine eigene Zeit und Leistung im Wettkampf siehst, kannst du kontinuierlich Fortschritte messen und verbessern.
• Vielseitigkeit: Das Training für Hyrox ist abwechslungsreich und kombiniert Lauftraining mit funktionellen Übungen. Dadurch bleibt es spannend und herausfordernd.
• Motivation: Hyrox bietet ein konkretes Ziel – den Wettkampf selbst. Das gibt dir die nötige Motivation, regelmäßig zu trainieren und deine Fitness zu steigern.

Wie fange ich mit dem Hyrox-Training als Anfänger an?

1. Setze dir realistische Ziele

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dir realistische Ziele zu setzen. Du musst nicht gleich beim ersten Wettkampf mit den besten Zeiten glänzen. Setze dir kleinere Zwischenziele, wie die Verbesserung deiner Laufzeit oder die Steigerung deines Kraftpotenzials. Diese erreichbaren Meilensteine helfen dir, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen.

2. Achte auf Ausdauer und Kraftaufbau

Hyrox ist eine Kombination aus Cardio und Krafttraining. Da das Event mehrere Laufstationen umfasst, ist es wichtig, deine Ausdauer aufzubauen. Beginne mit kurzen Läufen oder Intervalltrainings, um deine Kondition zu steigern. Gleichzeitig solltest du mit Kraftübungen arbeiten, um die für Hyrox erforderliche Muskulatur zu entwickeln.

Lauftraining: Starte mit kurzen Lauf-Einheiten (z.B. 3-5 km) und steigere die Distanz sowie die Intensität nach und nach. Intervalltraining ist eine hervorragende Methode, um deine Ausdauer gezielt zu steigern und gleichzeitig die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern.

Krafttraining: Konzentriere dich auf funktionelle Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen. Kniebeugen, Kettlebell Swings, Burpees und Schlittenübungen sind ideale Übungen, um deine Kraft zu steigern und dich auf die jeweiligen Hyrox-Stationen vorzubereiten.

3. Trainiere die spezifischen Hyrox-Stationen

Ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf Hyrox ist das gezielte Üben der einzelnen Wettkampfübungen. Du solltest jede Station in deinem Training einbauen, um dich an die Intensität und Technik zu gewöhnen. Besonders die Stationen wie Wallballs, Burpees und Kettlebell Swings erfordern eine gute Technik und ausreichende Kraft.

• Wallballs: Beginne mit leichteren Gewichtskugeln und arbeite an deiner Technik. Die richtige Körperhaltung und Atmung sind entscheidend, um die Übungen effektiv und ohne Verletzungsrisiko durchzuführen.
• Schlitten schieben und ziehen: Diese Übungen erfordern hohe Kraft und Ausdauer. Versuche, die Schlitten mit moderaten Gewichten zu schieben und zu ziehen, um deine Bein- und Hüftmuskulatur zu stärken.

4. Baue Regeneration und Erholung ein

Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans, besonders wenn du dich auf ein anspruchsvolles Event wie Hyrox vorbereitest. Dein Körper benötigt ausreichend Ruhe, um die Muskeln zu reparieren und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Plane in deinem Trainingsplan genügend Erholungstage ein und achte darauf, dass du regelmäßig Dehnübungen und Mobility-Training machst, um Verletzungen vorzubeugen.

5. Ernähre dich ausgewogen und trinke ausreichend Wasser

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in deiner Hyrox-Vorbereitung. Du musst sicherstellen, dass du genug Eiweiß für den Muskelaufbau zu dir nimmst und ausreichend Kohlenhydrate für deine Energieversorgung bereitstellst. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass du genügend Energie für dein Training und den Wettkampf hast. Wasser ist ebenfalls entscheidend, um dich während des Trainings und des Wettkampfs optimal zu hydrieren.

Beispiel-Ernährungsplan für Hyrox-Anfänger:

• Frühstück: Haferflocken mit Nüssen und Obst
• Mittagessen: Vollkornreis mit Hähnchenbrust und Gemüse
• Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren und etwas Honig
• Abendessen: Lachs mit Quinoa und Brokkoli

Hyrox-Trainingsplan für Anfänger

Hier ist ein Beispiel für einen Woche-zu-Woche-Trainingsplan, der dir hilft, dich optimal auf Hyrox vorzubereiten:

Woche 1-4: Grundlagenaufbau

• Montag: 3-5 km Lauf + Kettlebell Swings (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
• Dienstag: Schlitten schieben (4 Sätze à 20 Meter) + Burpees (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
• Mittwoch: Regeneration (leichtes Yoga, Dehnen)
• Donnerstag: 4-6 km Intervalllauf + Kniebeugen (4 Sätze à 12 Wiederholungen)
• Freitag: Wallballs (4 Sätze à 15 Wiederholungen) + Rudergerät (10 Minuten)
• Samstag: Ruhetag oder leichtes Training (z.B. Spaziergang)
• Sonntag: Mobilitätsübungen und Regeneration

Woche 5-8: Intensivierung

• Montag: 5-7 km Lauf + Kettlebell Swings (5 Sätze à 15 Wiederholungen)
• Dienstag: Schlitten ziehen (5 Sätze à 20 Meter) + Burpees (4 Sätze à 15 Wiederholungen)
• Mittwoch: Regeneration und Dehnübungen
• Donnerstag: Intervalltraining (5 km + schnelle Sprints) + Kniebeugen
• Freitag: Wallballs (5 Sätze à 20 Wiederholungen) + Rudergerät (15 Minuten)
• Samstag: Ruhetag oder leichtes Training
• Sonntag: Mobilitätstraining und Stretching

Fazit: Hyrox für Anfänger – Deine Herausforderung wartet

Hyrox ist eine der anspruchsvollsten Fitness-Herausforderungen, die du antreten kannst. Doch mit der richtigen Vorbereitung und einer klaren Struktur kannst du diese Herausforderung meistern, egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren, die spezifischen Stationen zu üben, ausreichend zu regenerieren und deine Ernährung zu optimieren.

Bist du bereit, dich der Herausforderung zu stellen? Starte jetzt dein Hyrox-Training und werde fitter, stärker und selbstbewusster.

Bereit, deinen ersten Hyrox-Wettkampf zu bestreiten? Buche jetzt dein persönliches Beratungsgespräch und bereite dich gezielt vor!

📥 Lust auf mehr Tipps & Pläne, mit denen du deine Technik von Anfang an richtig trainierst?
Dann hol dir unseren kostenlosen HYROX Masterplan oder starte direkt mit einem unserer 8-Wochen-Programme:

👉 Zum kostenlosen Masterplan PDF
👉 Alle Trainingspläne ansehen

👉 Hier geht’s zum 8-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger