Die wichtigsten Hyrox-Übungen und wie du sie in dein Training integrierst

Hyrox ist nicht nur ein Wettkampf – es ist ein intensives und vielseitiges Training, das Ausdauer, Kraft, Koordination und mentale Stärke fordert. Der Hyrox-Wettkampf besteht aus 8 Stationen, die dich sowohl physisch als auch mental herausfordern. Jede Station kombiniert eine Ausdauerübung mit einer kraftbasierten Aufgabe, und um beim Wettkampf das Beste aus dir herauszuholen, musst du diese Übungen gezielt trainieren.

In diesem Artikel stellen wir dir die wichtigsten Hyrox-Übungen und -Stationen vor und erklären, wie du diese gezielt in dein Training integrieren kannst, um deine Leistung zu steigern. Egal, ob du ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger bist, diese Übungen sind der Schlüssel, um dich optimal auf deinen Hyrox-Wettkampf vorzubereiten.

1. Laufen – Die Grundlage für Ausdauer

Die erste Station im Hyrox-Wettkampf ist das Laufen – insgesamt 1 km, der immer wieder zwischen den Kraftstationen absolviert werden muss. Diese kurze Distanz scheint auf den ersten Blick vielleicht nicht besonders herausfordernd, aber im Zusammenhang mit den anstrengenden Kraftübungen wird sie zu einer echten Herausforderung.

Wie du das Laufen in dein Training integrierst:

• Intervalltraining: Um deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern, solltest du Intervalltraining in dein Programm aufnehmen. Wechsel zwischen kurzen, intensiven Sprints (z. B. 30 Sekunden) und lockeren Erholungsphasen (z. B. 90 Sekunden). Dies verbessert nicht nur deine Laufgeschwindigkeit, sondern auch deine Fähigkeit, nach den Kraftübungen schnell wieder in den Lauf zu kommen.
• Längere Läufe: Um deine allgemeine Ausdauer zu steigern, baue auch längere Läufe ein. Diese sollten langsam und gleichmäßig sein und dir helfen, die Ausdauer für die Gesamtbelastung des Wettkampfs zu erhöhen.
• Lauftechnik verbessern: Achte auf deine Lauftechnik. Ein stabiler Laufstil hilft, Energie zu sparen und minimiert die Ermüdung. Achte auf eine aufrechte Haltung und eine effiziente Armbewegung.

2. Rudern – Ganzkörper-Ausdauer und Kraft

Rudern ist eine der Hauptstationen im Hyrox und erfordert sowohl Ausdauer als auch die Kraft des Oberkörpers. Beim Rudern müssen Athleten 1000 Meter zurücklegen, wobei die richtige Technik entscheidend ist, um sich nicht unnötig zu verausgaben.

Wie du Rudern in dein Training integrierst:

• Technik: Die richtige Rudertechnik ist entscheidend, um die gesamte Muskulatur effizient zu nutzen. Konzentriere dich auf eine starke Hüftbewegung und halte deinen Rücken gerade, während du die Ruderzüge ausführst. Vermeide es, dich zu stark mit den Armen abzurutschen – die Beine sollten den größten Teil der Arbeit übernehmen.
• Intervalltraining: Um sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft zu verbessern, integriere Rudereinheiten mit Intervallen. Zum Beispiel: 30 Sekunden Sprint-Rudern gefolgt von 1 Minute lockerem Rudern.
• Längere Rudereinheiten: Baue längere Rudereinheiten (z. B. 5-10 Minuten) ein, um deine Ausdauer auf der Rudermaschine zu steigern und die Muskelausdauer im Oberkörper zu fördern.

3. Schlitten schieben und ziehen – Maximale Kraftausdauer

Das Schlitten schieben und ziehen ist eine der herausforderndsten Stationen im Hyrox. Es erfordert sowohl explosive Kraft als auch Ausdauer, da du den Schlitten über 25 Meter schieben und ziehen musst – bei jedem Durchgang.

Wie du das Schlitten schieben und ziehen in dein Training integrierst:

• Kraftaufbau: Um diese Übung effektiv zu trainieren, solltest du regelmäßig Schlitten schieben und ziehen – am besten mit einem Schlitten oder in einem Fitnessstudio mit Schlittenausstattung. Baue diese Übung in dein Trainingsprogramm ein, indem du regelmäßig Sätze von 25-50 Metern durchführst.
• Kombination mit Ausdauer: Um deine Ausdauer zu verbessern, führe den Schlitten schieben und ziehen in Form von Intervallen aus, bei denen du den Schlitten schiebst und danach eine kurze Ausdauereinheit wie Laufen oder Rudern machst.
• Explosivkraft trainieren: Beim Schlitten schieben geht es nicht nur um Ausdauer, sondern auch um explosive Kraft. Integriere Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kettlebell-Swings, um die benötigte Explosivkraft zu entwickeln.

4. Kettlebell Swings – Kraft und Stabilität im Unterkörper

Kettlebell-Swings sind eine weitere essentielle Station im Hyrox, bei der du mit einer Kettlebell Schwünge aus dem Hüftgelenk machst. Diese Übung zielt auf den gesamten Körper ab, mit besonderem Fokus auf den unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Wie du Kettlebell Swings in dein Training integrierst:

• Technik: Achte darauf, die Kettlebell mit der Hüfte, nicht mit den Armen, zu schwingen. Die Bewegung sollte explosiv aus der Hüfte kommen, um deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu aktivieren. Vermeide es, den Rücken während der Bewegung zu runden.
• Volumen steigern: Um die Ausdauer zu fördern, steigere das Volumen der Kettlebell-Swings. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere das Gewicht sowie die Wiederholungszahl im Laufe der Zeit.
• Supersätze: Kombiniere Kettlebell-Swings mit anderen funktionellen Übungen wie Burpees oder Kniebeugen, um sowohl die Kraft als auch die Ausdauer zu steigern.

5. Burpees – Vollkörper-Ausdauer und Explosivkraft

Burpees sind eine der härtesten Übungen, die du im Hyrox absolvieren musst. Sie trainieren nahezu jeden Muskel in deinem Körper und sind eine großartige Möglichkeit, sowohl Ausdauer als auch Explosivkraft zu entwickeln.

Wie du Burpees in dein Training integrierst:

• Technik: Achte darauf, dass du die richtige Technik für Burpees beibehältst, um deine Energie effizient zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Beim Absprung solltest du die Hüfte explosiv nach oben treiben und die Arme hochschwingen.
• Intervalltraining: Baue Burpees in dein Intervalltraining ein, indem du kurze, intensive Burpee-Sets machst, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Zum Beispiel: 20 Sekunden Burpees, 40 Sekunden Pause.
• Kombination mit Ausdauer: Kombiniere Burpees mit Ausdauereinheiten wie Laufen oder Rudern, um den gesamten Körper zu fordern und die Belastung des Wettkampfs zu simulieren.

6. Wall Balls – Kraft und Koordination

Die Wall-Ball-Übung ist eine weitere herausfordernde Station im Hyrox-Wettkampf, bei der du eine Kugel (meistens 9-10 kg) in die Luft wirfst und sie wieder fängst. Diese Übung fordert sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper, mit besonderem Fokus auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Schultern.

Wie du Wall Balls in dein Training integrierst:

• Technik: Achte darauf, dass du in die Hocke gehst, um die Wall-Ball-Übung effizient auszuführen. Die Bewegung sollte fließend sein, wobei du aus der Hocke explodierst und die Kugel in einer kontrollierten Bewegung nach oben wirfst.
• Kombination mit Ausdauer: Ähnlich wie bei den anderen Übungen kannst du Wall Balls mit Ausdauereinheiten kombinieren. Dies erhöht die Intensität und fördert sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer.

Fazit: Effektives Training für den Hyrox-Wettkampf

Die Vorbereitung auf einen Hyrox-Wettkampf erfordert ein gut strukturiertes Training, das sowohl Ausdauer als auch Kraft fördert. Indem du die spezifischen Hyrox-Übungen – wie Laufen, Rudern, Schlitten schieben, Kettlebell-Swings, Burpees und Wall Balls – gezielt in dein Training integrierst, kannst du deine Leistung steigern und dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten. Achte dabei auf die richtige Technik und steigere die Intensität schrittweise, um Fortschritte zu erzielen und deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.