So versorgst du deinen Körper richtig – für mehr Energie, schnellere Regeneration und bessere Wettkampfleistung.
HYROX verlangt deinem Körper alles ab: Kraft, Ausdauer, mentale Stabilität – und vor allem: Energie über viele Minuten intensiver Belastung.
Was viele unterschätzen:
Nicht nur dein Training entscheidet über den Erfolg.
👉 Deine Ernährung & Regeneration sind genauso leistungsbestimmend wie deine Technik.
Dieser Artikel beantwortet die wichtigsten Fragen von HYROX-Athlet:innen:
- Was esse ich vor, während und nach dem Training?
- Wie tanke ich Energie, ohne mich schwer zu fühlen?
- Wie regeneriere ich schneller – und was hilft dabei wirklich?
- Welche Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) spielen wann welche Rolle?
🧬 Warum Ernährung & Regeneration im HYROX so entscheidend sind
HYROX ist ein hybrider Belastungstest – über 60 Minuten oder länger:
- Du brauchst Ausdauer, um 8 Kilometer unter Belastung zu laufen.
- Du brauchst Kraft & Explosivität, um Schlitten zu schieben, zu rudern und zu springen.
- Du brauchst mentale Klarheit, um bei 100 Wall Balls nicht aufzugeben.
👉 Das bedeutet:
Dein Körper muss ständig Energie bereitstellen, Muskelschäden reparieren und deine Systeme regulieren – und genau das unterstützt du mit richtiger Ernährung und Regeneration.
🍽️ Was essen HYROX-Athlet:innen – und wann?
✅ 1. Vor dem Training oder Wettkampf
Ziel: Energie bereitstellen, ohne Magenbeschwerden
Timing: 2–3 Stunden vorher
Beispiel-Mahlzeit:
- Haferflocken mit Banane und Nussmus
- oder: Reis mit Huhn & etwas Gemüse
- dazu: Wasser oder leicht gesüßter Elektrolytdrink
Kurz vorher (30–60 Min):
Ein kleiner Snack wie:
- Reiswaffel mit Honig
- Banane
- Dattel oder Riegel
👉 Keine Experimente! Teste alles im Training – nie am Wettkampftag.
✅ 2. Während des Trainings (nur bei langen Einheiten oder Wettkampf)
Für normale Trainingseinheiten (< 60 Min) brauchst du meist keine zusätzliche Zufuhr.
Bei intensiven Einheiten über 60–75 Min oder beim Wettkampf kann es Sinn machen:
Möglich sind:
- Isotonische Getränke
- Gels mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten
- Kleinere Kohlenhydrat-Snacks (Fruchtriegel, Banane)
Ziel: Energie halten + nicht dehydrieren.
✅ 3. Nach dem Training / Wettkampf
Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, Muskelregeneration starten
Timing: Am besten innerhalb von 30–60 Minuten
Perfekte Post-Workout-Kombi:
- Kohlenhydrate (z. B. Banane, Reiswaffeln, Datteln, Kartoffeln, Reis)
- Protein (z. B. Proteinshake, Magerquark, Huhn, Linsen)
- Elektrolyte (z. B. Salz, Magnesium, Kalium)
Beispiel-Mahlzeit:
- Proteinshake + Banane direkt nach dem Training
- 60 Min später: Vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten & Eiweiß (z. B. Süßkartoffel mit Gemüse & Lachs)
🧪 Die Rolle der Makronährstoffe im HYROX
| Nährstoff | Funktion | Empfehlungen |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | Hauptenergiequelle | 3–5 g/kg/Tag (an Trainingstagen mehr) |
| Eiweiß | Muskelaufbau & -reparatur | 1.6–2.2 g/kg/Tag |
| Fette | Hormonhaushalt & Grundenergie | 1–1.5 g/kg/Tag, hochwertige Quellen (Avocado, Nüsse) |
👉 Tipp: Tracke deine Makros für 1–2 Wochen – lerne deinen Körper kennen.
😴 Regeneration: Mehr als nur Schlaf
Training + Ernährung = Belastung.
Regeneration = Anpassung.
Nur wenn du regenerierst, verbessert sich deine Leistung.
5 Bausteine der Regeneration für HYROX-Athlet:innen:
- Schlaf
7–9 Stunden. Kein Handy vor dem Schlafen.
Während der Tiefschlafphase wird das Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet – essenziell für Regeneration & Muskelaufbau.
- Ernährung
Wie oben: Glykogen + Protein direkt nach Belastung.
Gute Ernährung IST Regeneration.
- Bewegte Erholung
Mobility, Stretching, lockeres Auslaufen oder Rudern
Fördert Durchblutung & Abtransport von Stoffwechselprodukten
- Atmung & Nervensystem
Box Breathing (4–4–4–4), Meditation oder einfach: Stille
Hilft dem Nervensystem vom Stress- in den Regenerationsmodus zu wechseln.
- Supplemente (optional, sinnvoll):
Magnesium, Omega-3, B-Vitamine, Aminosäuren (z. B. Gamino), Elektrolyte
Wichtig: Nur als Ergänzung zu echter Ernährung!
🧠 Fazit: Wer sich gut versorgt, performt besser
Du kannst das perfekte Training haben – wenn deine Ernährung und Regeneration nicht mitziehen, wirst du dein Potenzial nie ausschöpfen.
HYROX ist ein Wettkampf gegen dich selbst – aber auch gegen die Zeit, den Puls und deine Energiereserven.
Die richtige Mahlzeit, zur richtigen Zeit, kann dein Ergebnis verändern.
Und Regeneration ist kein „Luxus“, sondern dein biologischer Trainingsplaner.
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