Wie du dein Training so strukturierst, dass du am Wettkampftag in jeder Disziplin performst.
Einleitung:
HYROX ist kein reiner Laufwettkampf. Und auch kein reines Kraft-Workout.
Es ist eine einzigartige Kombination aus Ausdauer, Kraft und funktioneller Leistungsfähigkeit, die deinen ganzen Körper – und deinen Kopf – fordert.
Viele Athlet:innen stehen deshalb vor einer zentralen Frage:
👉 Wie finde ich die richtige Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining, ohne mich zu überfordern oder Schwerpunkte falsch zu setzen?
In diesem Artikel zeigen wir dir:
- Wie Ausdauer und Kraft im HYROX zusammenwirken
- Warum du nicht einfach „beides trainieren“ solltest
- Wie eine effiziente Trainingswoche aussehen kann
- Und worauf es wirklich ankommt, wenn du am Wettkampftag überall stark sein willst
🧬 Warum du beides brauchst – und zwar clever kombiniert
In einem HYROX-Race durchläufst du acht 1 km-Läufe, unterbrochen von acht funktionellen Stationen – vom Sled Push über den SkiErg bis zu 100 Wall Balls am Ende.
Das bedeutet:
- Laufen = brauchst du für 50 % der Wettkampfzeit
- Kraft & Kraftausdauer = brauchst du für 50 % der Leistung in den Workouts
Doch: Du kannst nicht einfach „doppelt trainieren“.
Denn zu viel von beidem führt zu:
- Übertraining
- Plateaus
- Verletzungen oder Leistungseinbrüchen
👉 Die Lösung: Integriertes Hybrid-Training mit klarem Fokus, Prioritäten und intelligenter Belastungssteuerung.
⚖️ Die 3 Grundregeln der Trainingsbalance
✅ 1. 80/20-Regel verstehen – auch im HYROX
80 % deines Trainings sollten kontrollierte, strukturierte Einheiten sein (Zone 2 Ausdauer, Technikarbeit, Mobility).
20 % können hart, intensiv, „Wettkampf-ähnlich“ sein (z. B. Sled Push + Intervalllauf + Wall Balls unter Timecap).
Diese Balance sorgt dafür, dass du dich langfristig entwickelst, statt ständig auszubrennen.
✅ 2. Kraft und Ausdauer nicht gegeneinander trainieren
Trainierst du morgens hart Beine im Gym und willst abends Intervallläufe machen? Keine gute Idee.
Die Systeme konkurrieren – und dein Körper weiß nicht, worauf er sich anpassen soll.
Deshalb:
- Krafttraining an separaten Tagen oder mind. 6 Stunden vor/nach Ausdauer
- Oder: Kombinierte Sessions mit klarem Fokus (z. B. Hyrox-Zirkel mit mehr Kraft-Fokus oder mehr Lauffokus)
✅ 3. Wochenstruktur planen – nicht „nach Gefühl“
Wenn du ohne Plan trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du:
- Entweder zu viel läufst
- Oder Krafteinheiten vernachlässigst
- Oder alles gleichzeitig machst – und nirgendwo besser wirst
👉 Eine strukturierte Woche bringt Balance und Fortschritt.
📅 Beispiel für eine ausgewogene HYROX-Trainingswoche (4 Einheiten)
| Tag | Fokus | Inhalte |
|---|---|---|
| Montag | Ausdauer (Zone 2) | 45 Min Dauerlauf oder Rudern bei niedriger HF + Mobility |
| Mittwoch | Kraft & Technik | Kraftzirkel: Deadlifts, Lunges, Wall Balls (Technik!), Pulls |
| Freitag | HYROX-Workout | 3–5 Runden: 1 km Lauf + 1 Station (z. B. SkiErg, Burpees, Farmers Carry) |
| Sonntag | Langer Lauf oder Schwellentraining | 5–7 km locker oder 3 x 1 km Intervall mit 2 Min Pause |
Wichtig: Regeneration nicht vergessen. Lieber 4 gute Einheiten als 6 halbherzige.
🏋️♂️ So entwickelst du beide Systeme gezielt
🫀 Ausdauer verbessern für HYROX:
- Fokus auf aerobe Basis (Zone 2 Training 1–2x pro Woche)
- Intervalltraining in Wettkampfnähe (z. B. 4 x 1 km mit Stationen dazwischen)
- Laufen, Rudern, SkiErg = gute Wechsel-Cardio-Formen
💪 Kraft verbessern für HYROX:
- Fokus auf funktionelle Grundübungen (Squats, Pulls, Carries, Thruster)
- Trainiere in Kraftblöcken mit Progression (z. B. 4 Wochen Fokus auf Beine)
- 1–2x pro Woche reine Krafteinheit, 1x kombiniert
🧠 Fazit: Balance ist keine Glückssache – sondern Planbarkeit
Wer bei HYROX erfolgreich sein will, muss mehr tun als einfach „Kraft & Cardio mixen“.
Du brauchst:
✅ einen Trainingsplan mit Struktur
✅ Prioritäten je nach Leistungsstand
✅ Regeneration & Technik
✅ und ein gutes Gefühl für deinen Körper
Mit der richtigen Balance trainierst du smart – und performst am Wettkampftag genau da, wo andere einknicken.
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